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新手的入酮 - 生酮攝取到底怎麼算?

首先,我們要先弄懂4樣資料

  1. 什麼叫油脂?
  2. 什麼叫蛋白質?
  3. 什麼叫碳水?
  4. 什麼叫纖維?

油脂,就像是五花肉上白花花的那層,實際上除了油脂外,還有結蹄組織 更直觀的來講,炸豬油,把板油切小塊,小火慢慢的把油脂逼出來 最後我們會得到豬油、油渣

豬油就是我們講的油脂,油渣是身體儲存油脂的框架,大都是所謂的飽合脂肪

和牛是很有名的一種高貴肉類,真的看到生肉,我們會發現肌肉組織裡帶白點 那些白點也是脂肪

那什麼是蛋白質?

而一樣,從一塊牛肉裡,我們看到的白點是脂肪,那其它紅色的當然就是蛋白質

吃肉會感覺甜,是因為油脂的關系,有口感,是因為組織結構的關系 蛋白質含量高的瘦肉,就是我們一般攝取蛋白質的主要來源

而你買了一公斤的牛肉,經過燉煮,那可能上桌的時候只剩下0.6公斤 不是因為你燉煮的過程有偷吃,而是肉類經過燉煮自然的縮水

縮水的重量主要來自於水份的流失,油脂經過加熱液化的流失

所以天然食材裡,我們到處都能攝取到油脂跟蛋白質 但是我個人不會特別計算熱量,因為我們不在實驗室裡,跟據測不準守則,我們永遠不準確 :)

好,那大概知道油脂跟蛋白質是什麼 我們在來看什麼是碳水

很多新手會眼花花霧盲盲,這裡不是說碳水?怎麼那裡講醣類?這裡又說不能吃含糖飲料 到底要聽誰的? 碳水?醣類?糖?澱粉? 請問,你到底是那位?

其實沒那麼難,我們基本上鎖定碳水 碳水的全名叫碳水化合物,實際上碳水化合物就是醣類的總稱 所以碳水化合物等於醣類 而米字旁的糖,指的是我們平常會攝取到的糖類 比如白砂糖、紅糖等等

碳水化合物是糖類的總稱,而澱粉經過分解,也會變成糖

那到底差在那?

碳水化合物中的醣類其實分四大類 單糖、雙糖、寡糖、多糖

身體最愛的是葡萄糖,屬於單糖,可以直接拿來用,在醫院打點滴通常就是打葡萄糖

雙糖是二個單糖組成的,通常口感比較好,像麥芽糖、乳糖等等

寡糖是10個以下的單糖組成的,像你的口香糖裡說不加糖,但實際上加了木寡糖, 很多代糖屬於這一種

多醣是超過十個以上的單糖,比如澱粉就是這一種

醣類最明顯的特徵,就是會讓自己的血糖提升

所以代糖雖然也是碳水化合物,但通常我們鼓勵拿來取代一般白砂糖 因為代糖的優勢在於他并不參予血糖的代謝

而醫學上,又把膳食纖維歸類在碳水化合物中

膳食纖維又是什麼鬼?

簡單來講,膳食纖維可以幫住你消化,但是本身沒有營養價值 想想喔,我們洗鍋子,單用水沖是沖不乾靜的 所以我們會拿著菜瓜布去刷

鍋子就是我們的腸胃,而膳食纖維就是我們的菜瓜布

所以生酮飲食的教條中,希望我們多攝取蔬菜 換言之除了營養之外,就是希望能有較多的膳食纖維來清洗腸骨

所以生酮飲食的守則裡,我們在計算碳水攝入的時候,真正的計算方式是 總碳水 - 膳食纖維 = 淨碳水 取的是淨碳水,而不是總碳水

而糖、膳食纖維通常來自於植物,比如我們都知道蔗糖來自於甘蔗 麥芽糖來自於澱粉類的發酵

所以我們就必需了解,吃下肚子的到底是什麼

從最容易誤解的小黃瓜開始

白蘿蔔100G中含有2.2G的淨碳水 小黃瓜100G中含有1.1G的淨碳水 菠菜,100G中含有0.5G的淨碳水

那你會覺得攝取那一種蔬菜更符合生酮飲食?

好,到目前為止,我們大概知道什麼是油、蛋白質、糖、膳食纖維

在回過頭來看生酮飲食的教戰守則

我們需要熱量,所以我們攝取大量的油脂 但是有那麼多油,身體沒有東西來幫忙消化也不行 所以我們需要攝取大量的蔬食來幫助消化 而大量的蔬食本身就有碳水存在

所以如果照正常的生酮飲食,并且搭配夠好的食材 你根本就不用特別補油、補碳

只是因為你的食材選擇性上沒那麼多 稍微偏食一點,營養就不均衡 所以我們就要補充一點不一樣的營養素 (這點尤其是女性身上最常見,比如鎂、鉀等)

綜合以上 我鼓勵生酮飲食的朋友們 掌握好大方向,高油、中蛋白質、低碳的飲食 但要斤斤計較,其實大可不必

因為你在計較,你出數字也不可能準確啊!